Fibras: o que precisamos saber sobre elas?

O termo “fibra” pode ser definido de várias maneiras. No Brasil, o Ministério da Saúde refere que se trata de qualquer material comestível de origem vegetal que não seja hidrolisado pelas enzimas do trato digestório. Isso significa que uma fibra, quando ingerida, consegue passar sem problemas pelo estômago e pelo intestino delgado, conseguindo alcançar, de maneira praticamente intacta, a parte final, ou seja, o intestino grosso, onde vai exercer a maior parte dos efeitos nutricionais que nos interessam. Apesar de essa definição englobar todos os tipos de fibras, existem peculiaridades importantes de cada grupo, sendo que é interessante conhecê-los com um pouco mais de detalhes, a fim de permitir boas escolhas alimentares:

FIBRAS SOLÚVEIS: têm como principal característica o fato de serem fermentadas no intestino grosso, gerando subprodutos que podem ser absorvidos e usados como fonte de energia e que têm efeitos relevantes à nossa saúde:

• Potencial de reduzir os níveis de colesterol;
• Provável ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer;
• Retardo no tempo de absorção dos hidratos de carbono, sendo úteis, por exemplo, para diabéticos;

EFEITO PREBIÓTICO: algumas dessas fibras servem como “alimento” para numerosas bactérias da flora intestinal, especialmente aquelas que trazem benefícios à saúde, fazendo com que o número desses micro-organismos aumente. Esse fato tem diversos efeitos desejáveis, como melhor funcionamento intestinal, estímulo à imunidade e prevenção de algumas doenças.

FIBRAS INSOLÚVEIS: São muito resistentes à digestão e mesmo à fermentação e, por esse motivo, associado ao fato de elas reterem água, aumentam consideravelmente o bolo fecal, deixando-o, também, mais macio. Isso faz com que os movimentos propulsivos do intestino funcionem melhor e as fezes sejam eliminadas mais facilmente. Então, são justamente as fibras insolúveis que ajudam, de forma direta, a evitar a constipação intestinal. No ano passado, conversamos sobre isso aqui no nosso blog e queria sugerir que você desse uma olhada, principalmente para lembrar a importância do consumo da água junto às fibras.

Por fim, vamos conhecer as fontes alimentares de cada um dos tipos de fibra? FIBRAS SOLÚVEIS: presentes nos cereais (trigo, aveia, cevada, milho, centeio), frutas (maçã, banana), leguminosas (feijão, ervilha) e vegetais (couve-flor, cenoura, chicória).

FIBRAS INSOLÚVEIS: encontradas nos cereais, principalmente nos integrais, em frutas maduras e muitos vegetais como brócolis, alface, almeirão, brotos, couve, etc. Recentemente, na segunda parte do videocast que publicamos aqui no “mãe com filhos”, dedicamos boa parte de nossa conversa à questão da importância dos cereais integrais. Vamos dar uma olhada?